[시사뉴스 정춘옥 기자] 잘못된 식습관은 건강의 최대 적이다. 풍부한 채소과 곡물이 많은 한식은 고열량, 고지방의 서구식 식사에 비해 건강식으로 인식되지만 자칫 단백질 부족이나 탄수화물 과잉이 되기 쉽고 지나치게 짜고 매운 단점이 있다. 그래서 야채와 과일, 견과류, 생선 등을 섭취하는 지중해식은 건강을 위한 최적의 식사로 권장된다.
심혈관질환, 우울증 등 예방
올리브 오일과 같은 불포화지방산과 견과류, 생선, 과일, 채소, 통곡물과 같은 식이섬유를 골고루 섭취하고, 붉은 고기와 첨가당 섭취를 최소화하는 지중해 식단은 이상지질혈증을 낮춰 심혈관질환 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
지중해식 식단이 암 발생을 줄인다는 연구 결과도 많다. 강남세브란스병원 가정의학과 이지원 교수, 연세대 간호대학 이향규 교수, 용인세브란스병원 가정의학과 권유진 교수팀은 지중해식 식단이 유방암 전이와 재발을 막는 데 효과적이라는 연구 결과를 발표하기도 했다.
연구팀은 과체중이거나 대사적 위험 요인을 1개 이상 가진 유방암 경험자 20명을 대상으로 연구를 진행했다. 이들에게 8주 간 지중해식 식이를 실시한 결과 체질량 지수(BMI), 허리둘레와 인슐린 저항성에 대한 혈액검사 지표가 개선됐다.
강남세브란스병원 가정의학과 이지원 교수, 용인세브란스병원 가정의학과 조아라 교수팀은 최근 추가 연구를 통해 지중해식 식이와 항비만약제의 병용 요법을 통한 과체중 유방암 경험자의 체중감소 효과를 밝혀냈다.
유방암 경험자가 꾸준한 지중해식 식단을 하면 항비만약제 만큼의 체중 감량 효과가 있고 혈당 조절에도 도움이 되는 것으로 나타났다. 유방암 재발 방지를 위해서는 체중 감량이 필수적으로 요구되기 때문에 지중해식 식단은 좋은 관리법이 될 수 있다.
연구팀은 과체중 유방암 경험자를 두 그룹으로 나눠 8주 동안 비만 개선 효과를 검증했다. A그룹(14명)은 지중해식 식이와 항비만약제의 병용 요법을 시행했다. B그룹(20명)은 지중해식 식이만을 섭취했다. 또 일반 과체중 환자인 C그룹(22명)을 대상으로 지중해식 식이와 항비만약제의 병용요법을 실시했다.
그 결과, A, B, C그룹의 체중감량 수치는 각각 2.8㎏, 1.8㎏, 2.5로 나타났다. 또 세 그룹 모두 공복혈당, 인슐린, 인슐린 저항성 지표가 향상됐다. 하지만 지중해식이와 항비만약제의 병용요법이 지중해식 식이 단독 요법보다 더 나은 효과를 보이진 않았다.
지중해식 식사는 또한 당뇨와 천식 발생 위험을 낮추며, 우울증 위험까지 줄인다. 스페인의 알무데나 산체스-빌레가스 교수와 그의 라스 팔마스 데 그란 카나리아 대학 및 나바라 대학 연구가들은 스페인인 1만1,000명을 대상으로 한 식품 섭취 빈도에 관한 설문조사를 바탕으로 연구한 결과, 지중해식 식사를 한 사람들이 지중해식 식사와 거리가 먼 사람들보다 우울증에 걸릴 확률이 30% 이상 낮은 것으로 나타났다.
또한 지중해식 식단의 구성 요소가 우울증 발병의 기회를 줄일 수 있는 혈관 기능 향상과 염증 퇴치, 손상된 세포 치료 등에 효과가 있을 것이라는 점이 암시됐다.
지중해식 식단의 기본이 되는 엑스트라버진 등급의 올리브유는 기억력 상실을 방지하고 학습 능력을 보존시키며 알츠하이며 질병을 유발할 수 있는 여건들을 감소시켜주는 것으로 알려져 있다.
미국 템플 대학 약대의 루이스 캣츠 교수는 쥐를 대상으로 한 연구에서 올리브 오일이 풍부한 먹이를 먹은 쥐들이 그렇지 않은 쥐들에 비해 기억력과 학습 능력이 뛰어나다는 점을 발견했다.
쥐들을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 올리브 오일을 계속 먹이고 다른 그룹은 먹이지 않은 뒤 9개월 후와 12개월 후 이들의 공간 지각 능력과 학습 능력을 테스트한 결과 올리브 오일을 많이 섭취한 그룹이 월등하게 좋은 성적을 나타냈다. 엑스트라버진 등급의 올리브유의 섭취 효과는 뇌의 내부 기능에서 나타나 뉴런의 연결 기능을 향상시키는 것으로 밝혀졌다.
단순당 피하고 과일, 견과류 등 많이 먹어야
지중해 식단은 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등은 매일 섭취하고 1주일에 최소 2번 이상 생선과 해산물, 닭고기 등 가금류를 섭취한다. 버터 등 동물성 지방 대신 올리브유를 사용하고 견과류와 같은 식물성 지방을 먹는다. 당분을 많이 포함한 음식과 가공육, 기타 가공식품 섭취는 삼가는 방식이다.
문제는 한식에 익숙한 경우 지중해 식단을 밥상에 직접 적용하기에 어려울 수 있다. 이를 고려해 연세대 강남세브란스병원 가정의학과 이지원 교수는 한국인의 입맛에 적합한 ‘한국형 지중해식이(KMD)’를 개발했다.
지중해 식단을 그대로 실천하지 않아도 안 좋은 탄수화물을 안 먹고 단순당 등을 피하고 과일·견과류·올리브유 등을 많이 먹어야 한다는 개념을 그대로 적용하면 비슷한 효과를 볼 수 있다는 것이다.
한국형 지중해식은 일반 식단에 비해 총 열량이 약 300칼로리 정도 낮으며, 탄수화물과 지방 그리고 단백질을 5:3:2의 비율로 구성해 일반 식단보다 탄수화물을 줄이고 지방과 단백질 비중을 늘린 것이 특징이다. 또 한국인의 식습관을 고려하여 오메가3·오메가6가 적정 비율을 유지하도록 구성했다.
연구팀은 고지혈증을 가진 92명을 두 그룹으로 나눠 10주 동안 2차에 걸쳐 한국형 지중해식의 이상지질혈증 개선 효과를 검증했다.
A그룹에게는 처음 4주 동안 한국형 지중해식을 매일 두 끼씩 제공하고, 2주의 휴식기를 가진 후 다음 4주 동안은 일반 식단을 섭취하도록 했다. B그룹은 반대로 처음 4주간 일반 식단으로 생활하고, 2주의 휴식기 후 한국형 지중해식을 제공했다.
그 결과 한국형 지중해식을 섭취한 참여자는 평균적으로 몸무게가 1.76㎏ 줄었으며, 허리둘레도 1.73㎝ 감소했다.
총 콜레스테롤과 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤, 지방간 지수 등 이상지질혈증에 영향을 끼치는 지표들도 모두 유의미하게 감소했다. 체내 염증 정도를 나타내는 백혈구 수치를 비롯해 공복 혈당, 공복 인슐린, 인슐린 저항성 지수 등 대부분의 수치가 감소하는 추세를 보였다. 일반 식단과 비교해 감소한 지표의 수와 정도가 크게 앞섰다.
또한, 체중 감량 효과를 보정한 후에도 백혈구 수와 총 콜레스테롤, 저밀도지단백 콜레스테롤, 지방간 지수 등이 일반 식단에 비해 유의미하게 감소하는 것으로 나타났으며, 이는 한국형 지중해식이 단순 체중 감소로 볼 수 있는 수준 이상으로 신진대사 지표를 개선한다는 것을 시사한다.
