날씨가 추워지면서 따뜻한 아랫목이 그리워지는 계절이다.추운 겨울밤 간식으로 따끈한 고구마 맛은 일품이다. 필자도 유년시절 시골에서 찐 고구마에 소금기 있는 신 김치를 곁들여서 맛있게 먹었던 추억이 있다.
세계적 건강식품으로 주목
고구마는 만성변비나 항암효과가 있다. 성질이 약간 차고 맛이 달다. 메꽃과의 다년생 초본으로 뿌리와 줄기 잎을 모두 먹을 수 있다. 과거에는 가난한 사람들의 허기를 채워준 먹을거리였다. 식생활의 서구화로 세계적인 건강식품으로 주목받고 있는데 요즘은 살이 찌지 않는 다이어트식으로 인기가 많다.
고구마는 어떻게 먹는 것이 좋을까? 고구마는 100그램당 칼로리가 쪄서(114kcal)먹거나 구워서(141kcal) 혹은 생고구마(111kcal)로 먹어도 다른 채소에 비해 칼로리에 큰 차이가 없으므로 각자 식성대로 먹어도 상관이 없다. 고구마는 열을 가해도 다른 채소에 비해 열량 손실이 적고 비타민 C의 경우 가열해도 70~80%정도 남아 있다고 한다.
고구마만 먹는다면 탄수화물 위주로 섭취하는 꼴이 되어 인슐린의 과도분비를 일으키고 그래서 과도한 중성지방을 만들고 이로 인해서 혈당조절 효과를 감소시키게 된다. 고로 고구마를 잘 먹으려면 밥 대용으로 고구마를 먹는데 단백질과 지방이 충분히 포함된 반찬과 같이 섭취하는 것이 좋다. 펙틴이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 주기에 당뇨병 환자나 다이어트 중인 사람에게 이롭다. 고구마를 지속적으로 섭취하면 혈압을 조절하고 혈압을 치료하는데 많은 도움을 줄 수 있다고 한다. 중년의 혈관을 지켜준다.
고구마는 알카리성 식품으로 당질이 주성분이지만 각종 비타민도 풍부하다. 또 비타민 E가 있어서 암 유발물질인 과산화 지질의 생성을 억제하고 비타민 C를 많이 함유하고 있기 때문에 멜라닌 색소를 억제하고 주근깨와 기미예방에도 좋다.
식이섬유 풍부, 베타카로틴 암세포 억제
고구마는 겨울철 영양식으로 좋다. 왜냐하면 칼륨과 미네랄과 비타민 C 등이 풍부하고 미네랄과 비타민은 긴장이나 스트레스 무력증 해소에 좋기 때문이다.
감자(당지수:85)보다 고구마의 당지수(GI)는 낮지만(당지수:44) 열량은 생감자보다 약 2배가량 높다. 고구마를 절단했을 때 나오는 하얀 액은 얄라핀이라는 성분으로 대변의 소통을 좋게 해준다. 식이성 섬유질이 풍부하여 변의배설을 촉진하는 효과가 크므로 만성변비를 풀어주고 장내 이로운 세균을 활성화시켜준다. 펙틴이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 주기 때문에 당뇨병 환자나 다이어트 중인 사람에게 이롭다.
고구마에는 베타카로틴이 있어서 암세포의 증식을 억제한다. 하루에 중간 크기의 고구마 하나면 하루 필요한 베타카로틴을 섭취한 꼴이 된다. 특히 안에 진한 황색을 띨수록 베타카로틴 함량이 더 높다고 한다.
고구마의 비타민C는 가열해도 잘 파괴되지 않기에 삶거나 굽거나 튀기어도 비타민 C의 60% 이상이 보존된다고 한다. 고구마를 빨리 찌려면 다시마 조각을 넣으면 된다. 단맛을 내기 위해서는 충분히 가열하는 것이 좋다. 왜냐하면 아릴리아제라는 전분이 섭씨 60도부터 단맛으로 변하기 때문이다. 고지방식 위주로 하는 현대인의 성인병 예방에도 좋다. 고구마에는 칼륨성분이 많아서 뇌졸중 예방에도 효과적이다. 이외에도 비장과 위를 튼튼히 하고 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 크기 때문에 설사나 만성 소화불량에도 좋다.
또 고구마에는 몸에 나쁜 콜레스테롤을 배출하고 혈압은 낮추고 혈관은 튼튼하게 해주는 요소가 속보다도 껍질에 35%정도나 더 있다고 한다.
껍질 플라보노이드 암과 노화 예방
참고로 당근처럼 고구마에는 베타카로틴이라는 물질이 풍부하므로 폐암 예방효과가 있다. 고로 흡연을 많이 하는 사람에게 많이 섭취하기를 권한다. 또 비타민C와 베타카로틴은 항암 작용과 항산화 작용을 하여 위암이나 대장암, 폐암 발생확률을 상당히 떨어뜨려주는 효과가 있다. 왜냐하면 베타카로틴은 암세포의 증식을 억제한다고 알려져 있기 때문이다.
일상에서 고구마 섭취는 껍질째로 먹는 것이 좋다. 껍질에는 혈관을 튼튼하게 하고 암과 노화를 예방해주는 보라색 플라보노이드 성분이 들어 있다. 껍질째 먹으면 전분 분해효소도 있기 때문에 소화도 잘 되고 속쓰림이나 가스발생을 방지할 수 있다.
일본에서는 자색 고구마 즙을 섭취하면 간 기능을 개선한다는 연구결과가 있다. 자색고구마 즙을 마셔셔 혈액순환이 좋아졌고 고혈압이나 당뇨병에도 효과가 있다는 임상결과도 있다. 한 고혈압환자도 하루 1잔씩 한 달 정도 복용하니 몸이 좋아짐을 느낀다고 하였다. 실험에 의하면 고구마를 지속적으로 섭취하면 혈압조절에 도움이 된다고 한다.
2005년 한 저널지의 연구조사에 의하면 자색고구마에 들어 있는 항산화 영양소인 안토시아닌이 혈압을 낮추는 작용을 한다. 자색고구마에서 추출한 안토시아닌은 적채, 포도껍질, 엘더베리, 보라색 옥수수에서 추출한 안토시아닌보다 강한 항산화능력을 보였다고 한다.
2004년 미국당뇨학회지에 의하면 제 2형 당뇨를 가진 환자들에게 고구마는 콜레스테롤뿐만 아니라 혈당에도 도움이 된다고 하였다. 고구마 추출물을 섭취한 사람들은 혈당이 크게 떨어진 것으로 나타났다.
먹으면 좋은 체질은 태양인 태음인
고구마는 영양의 보고다. 왜냐하면 비타민 A와 C, 비타민K와 E 그리고 비타민B6 엽산,니아신,티아민,리보플라빈,판토텐산,마그네슘,칼륨,인,칼슘등이 다양하게 함유되어 있기 때문이다. 이러한 요소들이 혈당조절을 한다. 수술 후 회복과정에 있거나 장에 문제가 있거나 여러 가지 이유 중 하나로 식이장애로 체중이 줄어드는 환자에게 고구마는 다양한 방법으로 증상이 호전되게 한다.
일본 오키나와는 세계에서 100세인이 가장 많이 거주하는 곳이라고 한다. 왜냐하면 신선한 생선과 하루 7가지 이상의 채소를 먹는 식습관이 장수의 비결이라고 한다.
일본에서 25년간 장수를 연구하고 장수 프로그램을 저술한 스즈키 마코토 교수는 음식문화가 첫 번째 장수 포인트다. 장수의 40%정도에 영향을 준다. 과거는 힘들어서 잡곡이나 고구마를 주식으로 섭취했다.
참고로 비장과 위장이 약한 경우에는 고구마와 멥쌀을 섞어 죽을 만들어 섭취해도 좋다.
춥고 힘든 겨울이지만 따끈한 고구마와 함께 주위사람에게 사랑을 전하면 어떨까. 요즘같은 날씨에 고혈압이나 심혈관질환 환자들은 더욱 조심하여야 한다. 특히 경제적으로 어렵고 추운 계절, 지인들과 함께 고구마를 섭취하며 격려해주고 덕담으로 이겨내자. 반드시 희망은 오고 있기 때문이다. 먹으면 좋은 체질은 태양인, 태음인이다.