겨울철 건강을 지켜주는 제철음식으로 어떤 것이 좋은지 알아보자. 여러 가지가 있겠지만 우선 시금치 반찬을 식탁에서 매일 섭취하기를 권한다.
선글라스처럼 눈을 보호
겨울에서 이른 봄이 제철이다. 진녹색 시금치는 땅에 바싹 붙어 자라지만 뿌리는 붉은 색을 띄고 있다. 한참 수확철인 요즘 풍부한 영양에 저렴한 가격으로 손쉽게 접할 수 있는 제철음식이다.
시금치는 어떤 효과가 있을까? 선글라스처럼 눈을 보호해주는 효능이 있다. 보통 녹색채소에 루테인이 많이 함유되어 있다. 시금치에는 루테인과 제아잔틴이 많이 함유되어 있어 섭취하면 섭취할수록 노인들의 백내장 발생위험이 현저히 낮아진다고 한다. 특히 시금치 속의 루테인은 자외선으로부터 눈을 보호하여 눈의 노화를 차단하고 활성산소를 제거해준다고 한다. 또 장에서 흡수 후에 눈을 구성하는 세포들에 저장된다. 이 뿐만 아니라 황반을 보호하고 자외선을 흡수하고 항산화작용을 해준다. 시금치에는 엽산함량이 풋고추나 상추 미나리 깻잎보다 훨씬 많이 함유되어 있다. 현대인의 혈관 건강을 위협하는 인자 중 하나가 호모시스테인이다. 이는 육류 등에 들어있는 아미노산을 분해하는 과정에서 생겨나는 독성물질이다. 마치 나쁜 콜레스테롤처럼 혈관을 손상시키고 혈전을 만들어 동맥경화의 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.
결국 호모시스테인은 뇌혈관 질환뿐만 아니라 치매에 독립적인 위험인자로 알려져 있는데 혈액내 호모시스테인의 농도가 높을 경우에 심근경색과 팔다리 마비 등의 뇌졸중, 알츠하이머병, 혈관성 치매 등의 각종 치매의 빈도 위험성이 높아지고 증가하게 된다.
그렇다면 혈액내 호모시스테인의 농도가 높을 경우에 낮추려면 어떻게 해야 하는가? 엽산이 필요하다. 시금치에는 다량의 엽산이 함유되어 있어서 혈액 내의 호모시스테인 농도를 감소시킬수 있으므로 수시로 섭취해주면 된다.
비타민C 풍부해 항암효과
채소의 왕이면서 녹황색 채소의 대표가 시금치다. 비타민과 미네랄 공급원으로 암과 동맥경화 예방에 좋은 비타민A가 풍부하게 함유되어 있다. 또한 피부와 모발을 건강하게 하고 시력에 효과적이며 암예방에 좋은 비타민 C가 아주 풍부하다. 세포간에 영양의 균형을 이루어 몸을 정상적으로 유지시켜 주는 칼륨과 나트륨도 들어 있다. 혈중 콜레스테롤을 낮춰 줄 뿐만 아니라 섬유질이 풍부하여 장 활동에도 도움을 준다. 여기에 철분도 풍부하여 빈혈이 있는 사람은 시금치를 삶아 먹거나 주스로 만들어 마시면 효과를 볼 수 있다.
특히 체질이 허약한 사람이나 임산부 어린이에게는 섭취해주면 이롭다. 시금치를 많이 섭취하면 결석이 생긴다는 설이 있는데 과연 그런가? 과거에 시금치 섭취를 꺼려하는 사람이 있었다. 실제로 시금치에는 수산이라는 성분이 함유되어 있다. 수산은 몸속의 칼슘과 결합하여 요로결석을 만들 수 있기 때문이다. 문제는 섭취하는 양이다.
그렇다면 어느 정도 섭취해야 요로결석이 걸릴 수 있을까? 하루 아침 점심 저녁으로 최소 500~1000그램을 매끼 수개월간 섭취해야 생긴다고 보는데 한국인의 식생활에는 생길 수가 없다고 본다. 또한 시금치를 끊는 물에 데쳐서 먹으면 결석을 유발하는 수산의 함량이 줄어드므로 현실적으로 일어날 수 없다. 평소 나물이나 국으로 먹는 경우나 무침을 하거나 끊는 물에 데쳐 사용하면 아무 상관이 없는 문제다. 여기에 참깨에 많이 들어있는 리신은 결석 방지 효과가 있으므로 넣어서 섭취하면 고소하고 영양만점이다. 고로 나물을 무칠 때 참깨와 참기름을 함께 넣으면 시금치에 부족한 단백질과 지방 보충은 물론 결석도 예방할 수 있다.
오래 데치면 영양소 파괴
이와 같이 영양이 풍부한 시금치는 많은 요리에 이용된다. 쌀뜨물에 된장을 풀어 끊인 시금치된장국, 불린 쌀에 고기나 조갯살을 넣고 참기름을 볶다가 시금치를 넣어 끊인 시금치국이나 살짝 데쳐서 무친 시금치나물, 잘 씻어 양념장을 뿌린 시금치 샐러드등 응용할 수 있는 요리가 아주 다양하다.
시금치를 요리로 해먹는데 물에 데치면 영양소 파괴가 일난어다. 일반적인 조리법처럼 끊는 물에 1~2분정도 데칠 경우에 시금치 영양분 함량에 변화가 나타난다.
실례로 한 연구조사에 의하면 mg/100g당에 수산은 생것이 1145이고 데친 것은 460이다. 엽산은 생것이 0.196이고 데친 것은 0.11이다. 루테인은 생것이 5.22이고 데친 것은 5.09이라는 수치로 나타났다.
그렇다면 어떻게 먹는 것이 가장 효과적일까? 20초 정도 짧게 데쳐서 먹는 것이 효과적이다.
어떤 시금치가 싱싱하고 가정에서 안전한 보관법은? 시금치는 잎이 싱싱하며 뾰족한 침이 있고 선명한 녹색에 누런 잎이나 시든 것이 없는 것을 골라야 한다. 잎 표면부터 수분이 증발하므로 보관시에는 젖은 신문지에 싸서 비닐봉지에 담아 냉장고에 보관한다.
그렇다면 시금치의 영양분을 충분하게 섭취하는 요리법은? 영양 손실을 줄이기 위해서는 냄비를 잘 가열한 뒤 기름을 넣고 연기가 나기 직전까지(약 180도) 달궈 시금치를 넣는 것이 좋다고 한다. 치직하는 소리가 가능하면 크게 나도록 하면서 후라이 팬에서 빨리 꺼내는 것이 좋다. 냄비에 비해 채소를 지나치게 많이 넣지 않도록 한다. 불은 세게 하는데 소금은 마지막에 넣는 것이 중요하다. 왜냐하면 처음부터 소금을 넣으면 삼투압 작용으로 인해 수분이 빠져 나가서 맛이 덜어지게 되기 때문이다. 참고로 소금을 많이 넣게 되면 시금치에 함유되어 있는 풍부한 칼륨과 나트륨의 효과가 줄어들기 때문에 신경을 써야 한다. 깊어가는 겨울 경기가 어려울수록 건강에 유의하여야 한다. 건강이 가장 큰 자산이기 때문이다.