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【건강백세】 정신건강에 좋은 습관들

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녹색환경, 적절한 신체활동, 충분한 수면, 정서적 교감과 사랑

 

[시사뉴스 정춘옥 기자] 감정은 인체에 직접적인 영향을 미친다. 그렇다면 스트레스를 줄이고 우울감을 극복해 행복감을 느끼는 상태가 되려면 어떻게 해야할까? 정신건강을 위해 숙면을 취하고 반려견과 함께 숲길을 산책하는 삶을 제안한다. 

 

 

숲길 걷기, 인지능력 향상


자연과 가까운 삶은 정신을 건강하게 만든다. 국립산림과학원과 충북대학교 신원섭 교수팀이 20대 남녀 60명을 대상으로 공동 연구한 결과 숲길 걷기가 인지능력과 긍정적 정서 변화에 큰 효과가 있다는 사실을 밝혔다. 조사대상자들이 숲길을 걸은 뒤 20% 이상의 인지능력이 향상됐고 우울감과 분노, 피로감, 혼란 등의 정서가 긍정적으로 변했다. 반면 도심을 걸은 조사 대상자들은 인지능력이 둔화되고 정서와 감정도 부정적으로 변한 것으로 나타났다.


연구팀은 정신적·육체적 건강상태가 양호하고 동질성이 높은 20대 대학생 60명을 선발, 숲길과 도심을 걷게 한 후 각각 인지능력과 정서상태 변화를 측정했다. 인지능력은 숫자와 도형 등을 지시대로 연결하고 완성하는 데 소비하는 시간을 기준으로 평가하는 ‘선추적검사(Trail Making Test Part B, Trail B)’로, 정서와 감정은 기분상태 척도(POMS : Profile of Mood State)라는 검사지로 평가했다. 이들 검사지는 정신의학계와 심리학계에서 흔히 사용되는데 국제적으로도 통용되는 방법이다. 


연구팀은 조사대상자들이 숲길과 도심을 걷기 전에 실험실에서 평상상태의 인지능력과 정서수준을 측정한 뒤 무작위로 30명씩 숲길 걷기와 도심 걷기 집단으로 나눴다. 숲길 걷기 집단은 사전 준비된 청주 산남동과 성화동을 잇는 구룡산 숲길을 50분 동안 실험조교의 지도 아래 걷고 나서 실험실로 돌아와 다시 인지능력과 정서수준을 측정했다. 도심걷기 집단은 같은 시간동안 나무가 없고 상가와 빌딩이 밀집한 청주 도심을 걸었다. 연구팀은 실험 결과의 신뢰성을 얻기 위해 동일 실험을 일주일 후 다시 했다. 


실험 결과 숲길 걷기 집단의 인지능력 수준은 숲길을 걷고 난 뒤 크게 올라갔다. 반대로 도심 걷기 집단은 인지능력이 약간 감소됐다. 감정과 정서면에서도 숲길 집단은 긍정적으로 변했다. 긴장감·우울감, 분노와 적대감, 활력과 활동성, 피로감, 혼란 등 모든 분야에서 긍정적으로 변화한 것으로 나타났으나 도심 집단에서는 이 모든 분야에서 부정적으로 바뀌었다. 긴장감은 평상상태일 때 7.48점이었지만 도심 집단은 걷기 후 9.17점이었고 숲길 집단은 걸은 뒤 3.38점으로 나타났다. 우울감은 평상상태에서 8.07점이었는데 도심을 걸은 뒤엔 9.86점, 숲길을 걸은 뒤엔 2.21점으로 각각 조사됐다. 이러한 결과는 숲길에서 경험하는 녹색, 빛, 소리, 공기 등 다양한 물리적 환경이 인간의 스트레스와 심리적 피로감을 감소시키는 데 긍정적인 역할을 하고 있음을 확인시켜 준 결과로 풀이된다.


숲길을 걷기가 힘든 상황이라면 자연 풍경을 담은 사진만 봐도 도움이 된다. 네덜란드 한 연구에선 자연 사진을 본 학생들이 건물 사진을 본 학생들보다 실험 기간 중 스트레스 반응이 낮아진 것을 확인할 수 있었다. 편안한 이미지는 부교감계를 활성화하는 명상의 한 형태로도 볼 수 있다. 특히 끝없는 패턴이 펼쳐지는 수학 용어인 프랙털은 부교감 시스템에서 강한 진정 효과를 가진다. 프랙털은 자연에 흔히 있는데 잎과 눈송이, 번개, 구름, 선인장, 달팽이 껍질 등에서 볼 수 있다. 연구에 따르면 프랙털을 보고 있으면 혈류 뿐만 아니라 알파 뇌파가 부해마(parahippocampus)와 감정을 조절하는 뇌의 다른 영역으로 증가한다고 한다.

 

 

고강도 신체활동, 행복감 증가


운동은 몸 뿐만 아니라 마음의 건강에도 도움이 된다. 연세대 스포츠응용산업학과 전용관 교수팀이 37만568명의 청소년을 분석한 결과 신체활동을 주 1회 이상 참여하는 청소년들은 한 주간 신체활동이 전혀 없었던 그룹에 비해 ‘행복하다’고 응답한 확률이 41~53% 더 높게 나타났다. ‘스트레스가 없다’고 응답한 확률은 26~35% 더 높았다.


한 주 동안 달리기, 농구, 축구 게임 등과 같이 숨이 차고 심장이 빠르게 뛰는 고강도 신체활동 참여 일수가 많을수록, 아령 들기, 팔굽혀펴기와 같이 근육을 키우는 근력운동에 참여하는 일수가 많을수록 행복하다고 응답할 확률이 증가했다. 스트레스가 낮거나 없다고 응답할 확률 역시 증가하는 것으로 나타났다.  

 

 

‘춤’을 이용한 운동치료 또한 우울증 개선에 효과가 있다. 고려대 구로병원 뇌신경센터 고성범 교수 연구팀은 전문무용수지원센터와 함께 ‘춤’을 이용한 무용 치료가 파킨슨병으로 인한 운동 장애를 호전시키고 환자의 우울증을 개선하는데 효과가 있음을 밝혔다. 


파킨슨병은 뇌 신경계 퇴행성 질환으로 치매, 뇌졸중과 함께 노인성 3대 질병으로 꼽힌다. 국내 60세 이상 노인의 1~1.5%가 파킨승병을 앓고 있으며 노인인구가 늘어나면서 발병률도 높아지고 있다. 움직임이 느려지거나 떨리고, 사지가 뻣뻣해지거나 몸이 엉거주춤하게 굽는 것이 대표적인 증상이다. 우울증, 수면장애 등이 동반되는 것이 특징이다.


숙면은 정신건강에 중요한 요소다. 레베카 베르넷 교수가 이끄는 스탠포드 의대 연구진은 수면 장애가 있는 노인들은 숙면을 취하는 노인들에 비해 자살 위험성이 크다고 발표했다. 박사와 연구진은 수면 장애와 자살과의 상관관계를 밝히기 위해 65세 이상의 노인 1만4456명의 데이터를 활용했다. 또 연구진은 수면 장애가 있는 환자 400명을 약 10년 동안 관찰했던 것으로 확인됐다. 그 결과 연구진은 수면 장애가 있는 노인은 숙면을 취하는 노인에 비해 자살의 위험이 1.4배 높은 것으로 드러났다. 잠을 청하기 어려운 것과 아침에 일어나도 개운하지 않은 비회복 수면은 자살 위험을 높이는 2가지 요소라고 지적했다.


교감과 보살핌 등 정서적 관계는 스트레스를 해소하고 행복감을 느끼게 한다. 인간관계에서 이를 충족하기 쉽지 않다면 반려견이 큰 도움이 될 수 있다. 개를 기르는 사람이 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 낮다는 연구 결과가 있다. 캐나다 토론토대학의 캐롤라인 크램 교수팀은 이 주제와 관련해 1950년부터 올해까지 진행된 이전 연구 10건, 약 380만명의 표본에 대한 매타분석을 실시했다. 연구팀의 분석에 따르면 개를 기르는 것이 장기간에 걸쳐 사망위험을 낮추는 것과 관련이 있으며, 이는 심혈관으로 인한 사망률이 낮아지기 때문일 수 있다고 결론 내렸다. 베스 이스라엘 디컨너스 병원 심장병전문의 드루프 카지는 개를 기르는 것이 정신 건강에 이로우며 신체적으로도 도움이 된다고 설명했다. 교수는 “개들은 우정을 나눌 수 있고, 근심과 외로움을 줄여준다. 또 자신감을 높여주고, 전체적인 분위기를 개선한다”고 주장했다. 그는 심혈관질환에 있어 가장 중요한 점은 우울증과 외로움을 줄이고 자존감을 높이는 것인데 개를 키움으로써 이러한 정서적 요인이 충족될 수 있다고 설명했다. 

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