[시사뉴스 김남규 기자] 일교차가 10도 이상 차이 나는 환절기에는 몸의 면역력이 떨어지고 건조한 공기로 호흡기 점막이 약해지면서 바이러스 증식이 쉬워져 감기, 독감 등의 호흡기 질환이 급증한다. 우리 몸이 지치고 질병에 걸리기 쉬운 환절기에는 면역력 강화를 위해 건강한 식습관이 매우 중요하다.
하지만 대부분의 현대인들은 바쁜 일상 속 간편함을 추구하면서 고칼로리의 배달음식과 패스트푸드를 비롯한 가공식품 섭취가 늘고 있다. 가공식품에는 포화지방이나 화학조미료, 나트륨은 많이 들어있는 반면 섬유질이나 비타민 등의 영양소는 적게 포함돼 있다.
세계보건기구(WHO)는 채소와 과일을 합쳐 1일 권장량으로 400g 이상을 제시하고 있다. 채소와 과일 섭취가 중요한 이유는 비타민, 미네랄, 효소뿐만 아니라 대표적인 항산화 영양소인 ‘파이토케미컬(phytochemical)’ 때문이다. 제7의 영양소로 불리는 파이토케미컬은 채소와 과일에 들어있는 식물성 화학물질로서 항산화 작용, 면역증강, 항염증 작용, 항암 작용, 콜레스테롤 저하, 뇌세포의 보호 및 활성화에 도움을 준다.
또한 파이토케미컬은 각 채소와 과일의 고유 색깔을 나타내는 성분이기도 하다. 색깔별로 라이코펜(레드), 베타카로틴(옐로우), 루테인(그린), 안토시아닌(보라), 알리신(화이트)과 같은 다양한 식물 영양소의 종류와 효능이 다르다. 미국은 하루 5가지 색깔의 채소와 과일을 5접시 이상 섭취하라는 내용의 '5 a day', 영국은 하루 5가지 색깔의 채소와 과일을 섭취하라는 'Eat 5 colors a day' 캠페인을 진행할 정도로 5색 채소, 과일을 골고루 섭취하는 것이 중요하다.
파이토케미컬은 과육뿐만 아니라 껍질과 씨에 풍부하게 함유돼 있어 통째로 먹는 것이 좋은데, 환절기에는 소화 능력이 떨어지기 때문에 채소 과일을 착즙해 주스로 섭취하는 것이 소화 흡수에 도움이 된다.
일교차가 큰 환절기에는 호흡기 건강에 좋은 배도라지생강주스와 귤파프리카주스를 추천한다. 배에는 루테올린이 풍부해 기침, 가래 등 호흡기 질환 예방에 도움이 되고, 도라지에는 사포닌이 많이 함유돼 있어 기침, 가래, 천식 등에 효과가 있다. 생강은 백혈구 수를 늘려 면역력을 강화하는데 도움이 된다.
귤과 파프리카에는 비타민C가 매우 풍부하다. 신진대사를 원활하게 해 체온 저하를 막아 감기 예방은 물론 피부와 점막을 보호한다. 또한 항산화 효과가 뛰어나 노화를 촉진시키는 활성산소를 제거, 면역력을 증강시키는데 도움이 된다. 비타민C는 열에 약해 저속 착즙 방식으로 주스를 만드는 것이 좋다.