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무병장수백세

【건강백세】무더위 속 건강한 운동법

강도 낮추고 수분 섭취 자주 해야
기저질환자 몸의 신호 관찰 필요

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[시사뉴스 정춘옥 기자] 코로나 19로 인해 실내 운동보다 야외 운동이 선호되지만, 여름철 운동은 유의할 점이 많다. 고온에서 활동 자체가 몸에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 급격한 온도변화로 심혈관에 부담을 줄 수 있어 한낮에 운동은 삼가고 수분 섭취에 신경을 써야한다. 

 

 

 

 

 

체온조절기능 이상으로 고온손상 위험


인체는 체온을 조절하는 체온조절중추가 있어 외부온도와 상관없이 일정하게 체온을 유지한다. 장시간 폭염에 노출되거나 고온 환경에서 작업이나 활동을 계속할 경우 피부 혈관을 확장시켜 혈류량을 증가시키고 땀을 배출시키는 등 생리적 반응으로 체온을 조절한다. 그러나 과도하게 폭염에 노출될 경우 체온조절기능에 이상이 생겨 열사병 등의 고온손상을 일으킬 수 있다. 넓어진 혈관에 혈액을 공급하기 위해 심장에 무리가 생기고 혈압이 상승해 뇌졸중이나 급성 심정지등 심혈관질환의 위험성이 높아진다. 특히 고혈압, 당뇨병, 만성신부전 환자 등 만성질환자와 영유아, 노인들은 더위에 더욱 취약하기 때문에 주의해야 한다.


따라서 야외에서의 무리한 운동은 하지 않는게 좋다. 실내 운동이 꺼려진다면 기온이 떨어진 아침 저녁을 선택한다. 불가피하게 낮에 야외 운동을 해야 할 경우는 모자를 쓰고 자외선 차단제를 발라준다. 운동복도 체온을 낮춰줄 수 있는 옷을 선택하고 땀복처럼 체온 상승을 높이는 옷은 위험하기 때문에 입지 않는다. 빛 반사율이 높은 흰색과 헐렁한 옷을 선택하도록 한다. 레깅스 등 몸을 조이는 옷은 혈액순환을 방해하므로 위험하다. 


가벼운 조깅이나 걷기, 자전거 타기 등으로 운동 강도는 평소의 20% 정도 낮춘 수준이 적당하다. 운동 시간은 하루 30분~1시간 사이로 한다. 신체가 적응할 수 있도록 운동 전 5~10분 정도의 준비운동과 운동 후 근육을 풀어주는 마무리 운동을 빼먹지 않도록 한다. 


가장 중요한 것은 수분 섭취다. 탈수 예방을 위해 갈증이 없더라도 충분한 양의 물을 섭취하고 땀을 많이 흘렸을 때는 이온 음료 등으로 염분과 미네랄을 보충해야 한다. 운동을 하면서 자주 휴식을 취해주는 것도 도움이 된다. 


열대야나 에어컨 등의 냉방기 때문에 잠을 설치기 쉬운데 가벼운 운동이 숙면에 도움이 될 수 있다. 초저녁 시간에 20~30분 정도의 자전거 타기나 산책, 줄넘기 등 가벼운 운동은 불면증을 이기는데 좋은 처방이다. 격렬한 운동은 체온을 상승하게 만들고, 6시간 정도 지나야 정상체온으로 돌아오기 때문에 숙면에 방해된다. 


더위를 피하기 위해 계곡이나 바다 등지로 여행을 떠났다면 평소의 운동 대신 스트레칭을 하는게 좋다. 장시간 운전을 하거나 신체 활동이 늘어나면서 평소 사용하지 않던 근육과 관절에 무리가 올 수 있고 이로인한 피로감이 생길 수 있다. 이 때에는 간단한 스트레칭을 자주해서 척추 주변의 인대와 경직된 근육을 풀어주면 피로가 회복된다. 만약 근육통이 생겼다면, 먼저 냉찜질로 부기와 염증을 가라앉히고 이후에는 온찜질로 혈액순환을 유도한다. 

 


피로는 경고 신호다


만성질환이 있거나 노인인 고위험군도 운동이 필요하다. 하지만 위험성이 높아지므로 주의해야 한다. 어린이와 노인은 체온조절 기능이 떨어질 수 있고 만성질환이나 심뇌혈관질환을 가지고 있는 사람들에게는 증상의 악화 또는 합병증 발병률을 높일 수 있기 때문이다. 


무더위에 탈수가 동반되면 만성 질환자나 노인은 피로, 다리 경련 및 열 관련 질환이 나타나기 쉽다. 흡수되는 수분과 염분의 양보다 배출되는 양이 더 많아 피로를 느끼게 된다. 더운 환경에서 체온조절을 위해 급격한 땀 배출이 일어나고 그 결과 쉽게 탈수가 되고 평소보다 빨리 지치는 것이다. 피로는 몸이 적응하기 위해 보내는 경고 신호이므로 이 때에는 운동을 멈추고 수분공급과 함께 휴식을 취해야 한다. 의욕이 넘친 나머지 피로를 무시하고 계속 운동을 하면 열경련, 열탈진, 열사병 등 열관련 질환이 발생한다. 


심혈관 질환자가 더위 속에서 운동을 과도하게 하면 탈수로 인한 체액 감소와 과호흡의 위험이 있다. 이는 심장질환을 악화시키는 결과를 불러오기 때문에 주의해야 한다. 흉통과 과호흡이 느껴지면 운동을 멈추고 강도를 낮춰야 한다. 더위 속에서는 평소와 같은 운동 강도는 위험하다. 땀이 배출되면서 체액이 줄어들면 심장과 폐에 무리가 간다. 따라서 호흡수가 증가하고 탈수가 급격히 진행된다. 

 

 

 


더운 날 당뇨병 환자가 운동을 하는 경우 저혈당의 위험과 고혈당의 위험을 모두 조심해야 한다. 평소 혈당이 잘 조절되지 않는 당뇨병 환자가 더운 날 운동을 하면 탈수가 쉽게 오고 운동 후에 오히려 혈당이 급격하게 상승하기도 한다. 따라서 반드시 충분한 수분과 염분을 섭취해야 한다. 혈당 조절이 잘되는 당뇨환자의 경우 운동을 하면 혈당 감소효과가 있으므로 운동 시 저혈당이 되지 않도록 운동 전 혈당을 120~180㎎/dl 정도로 유지하는 것이 안전하다. 


저녁 늦게 운동을 하면 야간 저혈당이 발생할 수 있으므로 삼가해야 한다. 공복상태에서는 운동을 피하고 운동 2~3시간 전과 운동 후에 가벼운 음식을 섭취하는 게 좋다. 특히 자율신경병증이 있으면 구갈(갈증) 반응이 떨어질 수 있으므로 구갈을 느끼기 전 일정 간격으로 수분을 섭취해야 한다.


기립저혈압 탈수 조심해야


기립저혈압도 한낮 더위 속에서의 운동은 피해야 한다. 기립저혈압은 눕거나 앉아 있다가 일어난 직후 3분 이내 측정한 혈압이 수축기 혈압 20mmHg, 확장기 혈압 10mmHg 이상 떨어지는 증상을 말한다. 낮은 자세를 취하고 있다가 갑자기 일어나면 순간적으로 혈액이 머리 부분까지 도달하지 못하기 때문에 발생한다. 혈액이 시신경과 관련된 후두부에 덜 전달되기 때문에 일시적으로 눈앞이 보이지 않게 되며, 심한 경우 실신하기도 한다. 


저혈압은 고혈압만큼 심각한 질병은 아니지만 여름이 되면 문제를 일으키기도 한다. 기온이 올라가면 수분이 부족해지고 우리 몸은 열기를 방출하기 위해 혈관을 확장시킨다. 혈관 확장과 더불어 땀이 배출되고 혈액의 흐름이 약해져 혈압이 내려간다. 


기립저혈압은 유산소 운동을 통해 혈관을 튼튼히 하는 것이 도움이 되지만, 여름철 탈수로 악화될 수 있으므로 주의해야 한다. 또한, 급격하게 자세를 바꾸거나 머리를 아래쪽으로 기울이는 운동 또한 저혈압 증상을 악화시킬 수 있다. 


노인은 쉽게 탈수가 와 열 관련 질환이 잘 발생할 뿐 아니라 열에 대한 감각 인지가 잘 되지 않아 갑자기 실신하기도 한다. 또한, 더위 속 관절 통증이 심해질 수 있어 주의해야 한다. 여름철의 높은 온도와 습도는 노년층의 관절 통증을 유발한다. 기압이 낮고 습도가 높은 경우 관절 내 압력이 높아지면서 내부가 팽창해 신경을 자극한다. 


에어컨이나 선풍기에 노출되는 시간이 길어지는 것도 관절 통증의 원인이 된다. 차가운 바람과 공기에 노출되면서 관절 주위의 근육이 긴장하고 관절액이 굳어지게 된다. 이는 뼈끼리 마찰을 일으켜 통증으로 이어진다. 기온 변화에 따른 관절 통증을 예방하기 위해서는 평상시 가벼운 스트레칭과 유연성을 기를 수 있는 체조 등을 습관화 하는 것이 좋다. 또한 관절에 무리가 가지 않는 운동인 수영이나 유산소 운동을 꾸준히 실시하는 것도 좋은 방법이다.   





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