튼튼한 허리는 건강의 중요한 조건이다. 척추가 비뚤어지면 근육의 균형이 흐트러져 몸의 기능이 전체적으로 떨어지는 심각한 상태에 이르게 되기 때문이다. 하지만 현대인들은 크건 작건 허리 건강의 위협 속에서 살아가고 있다. 청소년기를 하루 종일 앉아서 보내고, 성장해서는 사무직 근로자로 일하면서 ‘허리 펼 날 없는’ 인생을 사는 인구가 얼마나 많은가. 이렇다보니 요통은 사회 문제가 되고 있다. 척추전문병원 ‘우리들병원’의 재활의학과 김영진 전문의의 최근 강의를 중심으로 척추 건강을 위한 올바른 자세와 운동에 대해 알아보았다.
너무 오래 서 있으면 위험
척추 건강을 위해서는 올바른 자세가 중요하다. 잘못된 자세를 교정하고 항상 의식해 몸에 베이게 해야 한다. 서 있을 때는 허리를 쭉 펴고 한쪽 다리를 약간 높은 곳에 올려놓는 방법으로 체중을 수시로 옮겨야 한다. 서서 집안일을 하는 시간이 많은 주부들은 싱크대 아래에 벽돌 같은 것을 놓고 한쪽 다리를 번갈아 가며 올린다. 이렇게 하면 골반의 전굴(척추가 앞으로 튀어 나온 것)과 요추의 과도한 전만(허리 부위의 척추가 앞으로 휘어지는 것)을 감소시킬 수 있다. 높은 굽 신발도 척추에 스트레스를 준다. 높은 굽 구두는 보행 중 발의 앞쪽으로 체중을 쏠리게 해 골반과 요추의 곡선들을 변형시킨다.
앉는 자세는 허리가 곧거나 뒤로 약간 굽혀진 상태가 좋다. 의자 선택이 중요한데 의자가 너무 높으면 무릎보다 고관절이 더 높아져 요추 전만이 증가된다. 의자 등반이는 딱딱하고 면이 몸무게를 고루 분산시키도록 설계된 것이 인체공학적 의자다. 앉았다가 일어날 때는 일단 의자 끝으로 나와 앉았다가 일어난다. 너무 오래 앉아있지 말고 적어도 1시간 간격으로 일어나 간단한 스트레칭으로 허리를 펴주도록 한다.
운전할 때는 의자를 앞으로 당겨서 무릎이 굽혀지게 한다. 등받이에 충분히 등이 붙게 만든다. 머리받이와 안전벨트를 사용하고 장거리 운전 시 자주 휴식을 취하도록 한다.
물건을 들어올릴 때도 허리를 다치지 않게 조심해야 한다. 일단 다리 간격을 넓혀 안정된 자세를 취한다. 허리를 굽히는 대신 무릎을 구부려 일어난다. 물건을 이동시에는 몸에 가능한 붙여 이동한다. 허리를 굽힌 상태에서 회전 동작은 피한다. 물건을 당기는 것보다 미는 것이 낫다.
잠잘 때는 바로 누워 잘 경우 무릎 밑에 베개를 받친다. 옆으로 누울 경우 무릎 사이에 베게를 끼운다. 침대는 스프링이 너무 약한 것은 피한다. 너무 딱딱한 바닥에서 자는 것도 좋지 않다.
운동이 최고다
‘의사가 치료해야 하는 것은 요통이 아니라 요통을 앓고 있는 환자다’는 말이 있다. 그만큼 요통은 꾸준한 생활 습관과 운동 등 환자의 관심과 열정이 있어야 치료할 수 있기 때문이다. 그렇지 않으면 치료했다고 해도 금방 재발하는 것이 요통이다. 전문의들은 수술과 시술은 치료의 시작일 뿐이며, 운동을 통해 나머지 50%의 치료를 해 주어야 치료가 완결되는 것이라고 설명한다.
척추의 안정은 유연함과 튼튼함의 두 가지 관점의 균형적 발전을 일컫는다. 척추의 유연함을 위해서는 스트레칭이 필요하고, 튼튼함을 위해서는 근육의 강화가 필요하다. 척추를 위한 운동요법에서 스트레칭과 근육 강화 운동은 따라서 항상 병행돼야 하는 기본이라고 할 수 있다.
운동은 척추의 유연성을 증대시키고 척추 주위 근육을 강화시키는 등 여러 가지 작용으로 급성 요통의 조기 회복과 만성화를 방지한다. 동시에 만성요통의 기능을 회복시키는 효과도 있다. 김 박사는 이것을 자연산 부목에 비유했다. 기우뚱해진 나무라도 사방으로 튼튼한 부목을 부착하면 바람이 불어도 끄떡없는 것과 같이 운동을 통해 근육이나 인대가 튼튼해지면 아픈 증상이 없어지는 경우가 80% 이상이다.
걷기와 낮은 산 등산, 수영 등 좋아
운동의 기본 요령은 부드럽게, 서서히, 반복, 꾸준히 하는 것이다. 일상적 운동 중에서 허리에 좋은 것은 걷기와 낮은 산 등산, 수영(특히 자유형, 배영), 자전거, 가벼운 에어로빅, 요가 등 저강도의 장시간의 유산소 운동이다. 허리 건강을 위해서 피해야 할 운동은 격투기, 달리기, 골프, 볼링, 배드민턴(특히 협착증환자에서 뒤로 젖히는 동작은 주의해야 한다), 테니스, 일반적으로 행해지는 격렬한 에어로빅이다.
척추를 위한 운동요법에서는 척추가 과도하게 굴곡 되거나 움직이는 자세는 피한다. 배에 힘을 주고 무릎은 약간 굴곡 된 자세를 유지한다. 순발력이 필요한 동작이나 척추에 충격이 가해지는 동작은 피한다. 운동 중 증상이 나타나면 중단하고, 운동 후에 증상이 악화되면 운동 강도를 줄여나가는 형태로 강도를 조절한다.
초보자는 심박수가 최대 심박수(220-나이)의 60% 정도, 숙련자는 80% 정도의 강도가 적절하다. 약하게 시작해 서서히 늘렸다가 서서히 줄이면서 끝내는 방식이 좋다. 일주일에 3회 이상, 20분 이상 지속해야 효과를 볼 수 있다. 운동 전 10분 정도의 워밍업은 근육의 유연성을 증가시키고 운동시 인대 손상을 방지하는데 특히 고령자에게는 중요하다. 운동 중에 갑자기 멈추는 것은 해로우며, 운동 후에도 바로 쉬지 말고 500m 정도는 천천히 걷고 스트레칭을 해줘야 한다.
이럴 때 허리디스크 의심할 수 있다
허리디스크는 허리뼈 사이에 있는 연골조직(디스크)이 급성적 혹은 만성적인 외상으로 인해 붓거나 파열을 일으켜 주위의 신경조직을 압박해 허리의 통증을 일으키게 되는 질환이다. 압박 부위에 따라 엉덩이나 다리 쪽으로의 통증과 마비감이 발생할 수 있으며 심한 경우에서는 걸음걸이가 비정상적이 되기도 한다.
다음은 허리 디스크를 의심할 수 있는 증상으로, 가벼운 허리 디스크는 자가 진단이 가능하다. 하지만 자가 진단을 과신하는 것은 좋지 않고, 증상이 나타나면 전문의를 찾는 것이 가장 정확하다.
■ 허리를 움직일 때 통증이 발생하며 특히 허리를 앞으로 숙이거나 뒤로 눕히는 것이 매우 힘들다.
■ 허리의 통증과 함께 엉덩이나 다리 발쪽으로 전기가 오는 듯한 혹은 바늘로 찔리는 듯한 통증이나 불편감이 발생한다.
■ 의자에 한 시간 이상 앉아 있다가 갑자기 일어날 때 허리가 아프거나 잘 펴지지 않으면 퇴행성 척추질환이 있을 가능성이 있다.
■ 허리 주변에 강한 충격을 받은 후나 무거운 물건을 들어올리다 삐끗한 후에 허리의 통증과 함께 엉덩이나 다리 발로의 통증과 불편함이 있다.
■ 똑바로 누워 한쪽 다리를 90도로 들어올린다. 다리가 90도까지 올라가지 않거나 허벅지가 당기고 아프면 디스크에 이상이 있는 것이다. 다리를 번갈아가며 실시해 본다.
■ 발뒤꿈치를 들고 걷는다. 발가락에 힘이 들어가지 않아 걷기 힘들면 디스크에 문제가 있다.
■ 똑바로 누워서 양쪽 엄지발가락을 머리방향으로 힘을 주게 한 후 아래로 눌러 본다.
■ 발레를 하듯 엄지발가락으로 서서 걸었을 때 잘 못 걷게 되면 요추의 이상을 의심 할 수 있다.
