새해를 맞아 결심했던 금연 금주 등 건강관리에 대한 계획들이 벌써부터 흔들리기 시작한다면 보다 체계적인 수칙을 만들어 수첩에 붙여보자. 건강 또한 학습이며 노력이다. 아침마다 되새기며 실천해가야 할 건강관리 수칙을 뽑아보았다.
몸은 항상 깨끗하게
질병을 예방하고 건강을 지키기 위한 가장 기본적 수칙은 몸을 깨끗이 하는 것이다. 유혜선 보건학자는 “몸이 지저분하면 병균이 침입하기 쉬워 병에 걸릴 위험이 높아진다. 청결만으로도 결핵 등과 같은 전염성질환과 만성퇴행성 질환을 상당부분 예방할 수 있다”고 강조한다. 음식을 먹기 전에는 손을 씻고 먹고 난 후에는 양치질을 꼭 한다. 칫솔질은 이가 난 방향으로 꼼꼼히 한다. 목욕은 건강에 유익하지만, 피부가 건조해질 정도로 자주 하는 것은 바람직하지 않다. 손톱과 발톱은 수시로 깎고, 항문도 물을 이용해 씻는다.
하루 8컵 이상의 물을 마셔라
건강을 위해서는 하루 최소 8컵 이상의 수분을 섭취해야 한다. 온누리 약국의 유준재 약사는 “식사 시간은 피하고 아침과 점심 사이에 많이 마실 것”을 권한다. 특히, 잠자리에 일어나 3~4컵을 물을 마시면 좋다. 물은 신진대사를 활발하게 하고, 영양소를 녹여 온몸으로 공급하거나 노폐물을 녹여 배출하는 작용을 한다. 따라서 다른 물질이 이미 녹아 있는 보리차나 음료수보다는 생수가 이롭다. 심한 육체 노동이나 운동으로 땀을 과도하게 흘린 경우에는 이온음료도 괜찮다.
7~8시간 규칙적으로 자라
수면시간은 개인차가 크지만, 치소 6시간 이상의 충분한 수면이 필요하다. 7~8시간 규칙적으로 수면하는 사람이 질병 발생률과 사망률이 낮은 것으로 알려져 있다. 계명대 동산의료원 김대현 교수는 “우리 몸은 하루 24시간에 맞춰 주기적으로 조절되는 리듬이 있다. 하지만 불규칙한 생활과 함께 음주, 흡연, 커피 등의 습관성 약물들은 몸의 리듬을 깨 건강에 문제를 일으킬 수 있다”며, “자신의 신체 리듬에 따라 규칙적인 생활과 적절한 수면으로 건강을 유지해야 한다. 원인을 알 수 없는 수면부족과 피곤이 계속되면 가까운 병원에서 검사하도록 한다”고 말했다.
숙면을 위해서는 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나야 한다. 특히, 기상시간을 엄격히 지키는 것이 중요하다. 낮잠은 되도록 피하고 낮잠을 잔다면 동일한 시간에 짧게 취한다. 잠자리 들기 전에 온수에 목욕을 하거나 가벼운 소설을 읽는 것이 숙면을 돕는다. 지나치게 격렬한 운동이나 과음, 과식은 숙면에 방해가 된다.
적당히 운동하라
운동은 노화를 늦추고 통증을 완화시키며, 생체물질인 엔돌핀 생산을 촉진한다. 유 약사는 “최소 일주일에 3일, 하루 30분 정도의 운동은 해야 한다”고 지적한다. 한일병원 가정의학과 조정진 박사는 “일단 자신에게 맞는 운동 계획을 세우고 즐기는 마음으로 운동을 시작하라”고 말한다. 기본적으로 달리기, 에어로빅 같은 유산소 운동이 좋고, 강도는 가볍게 말을 할 수 있는 정도가 적당하다. 운동량은 서서히 늘리며 무리한 운동은 삼간다. 조 박사는 “운동 도중 실패하는 가장 많은 원인은 갑작스러운 격렬한 운동으로 오히려 피로를 가중시킨 경우다”고 지적한다. 고혈압 등 환자나 40세 이상은 운동 시작 전에 의사의 상담 및 검사를 받는 것이 안전하다.
아침 꼭 챙겨 먹어라
아침을 먹지 않으면 두뇌회전에 필요한 포도당이 부족해 오전 내내 집중력과 사고력이 떨어지고, 불안감이나 우울, 행동과다 등의 증상을 일으킬 수 있으며 비만과 변비의 원인이 되기도 한다. 아침이 부담스럽다면 우선 야식을 삼간다. 혈당이 남게 돼 식욕이 떨어지기 때문이다. 일찍 일어나 여유를 갖고 아침을 맞는 것도 중요하다. 아침 식사는 소화가 잘 되는 부드러운 음식을 선택한다. 밥이나 빵 무엇이든 상관없지만, 둘 다 탄수화물이기 때문에 다양한 반찬이나 과일, 우유 등을 곁들여 먹도록 한다.
인스턴트 식품을 멀리하라
건강한 식생활은 체력의 기초다. 영양가 없고 칼로리만 높은 인스턴트 식품의 발달은 문명의 해악 중 하나다. 통조림이나 냉동식품은 물론, 3백 식품으로 불리는 흰 설탕, 흰 밀가루, 흰 소금도 적게 먹어야 한다. 유 약사는 “현대의 정제된 쌀이나 밀은 면역기능 증강에 필요한 비타민이나 미네랄을 소실시킨다”며 가공식품이나 정제식품의 섭취가 만성피로나 허약체질의 원인이라고 꼬집었다. 자극적 식품과 튀김음식, 조미료 등을 피하고 과일이나 야채, 견과류, 해조류, 현미 등을 골고루 섭취하는 식생활이 중요하다.
스트레스를 다스려라
정신적 평온함 없이 육체가 건강하기 어렵다. 복잡한 현대사회에서 스트레스를 피하기란 불가능에 가깝지만, 스트레스에 대처하는 요령을 익히면 도움이 된다. 유 약사는 “일찍 일어나 스트레칭 같은 가벼운 운동을 해라”고 당부한다. 공원 같은 공개적 장소에서 하는 아침 운동은 정신건강에 보약이다. 심리적으로는 독립심을 키우고 지나친 경쟁의식을 버리면 스트레스를 줄일 수 있다. 하루 1시간 정도의 잡담도 효과적이다. 최고의 스트레스 해소제는 봉사활동이나 종교 활동이다.
담배 끊고 술 줄여라
금연 금주는 새해마다 다짐하는 만인의 목표지만 실천 확률은 그다지 높지 않다. 그만큼 해악성을 알고 있으나 끊기 어렵다는 증거다. 술담배는 각종 암과 성기능 저하의 원인이다. 서울중앙병원 가정의학과 조홍준 박사는 “결심을 굳게 하고 금연일을 7～10일 후로 잡는 것이 좋다”고 말한다. 너무 뒤로 잡으면 마음이 흐트러지기 때문이다. 금연일을 정하면 결심을 주변에 알리고 재떨이 등의 담배 관련 물건은 치운다. 금단 증상이 심하면 니코틴패취나 니코틴 껌 등의 약물의 도움을 받을 수 있다.
술은 통상 일주일에 2회, 소주 2잔 이상은 건강에 해롭다. 최소한 과음 후 3일, 1주일에 2일 정도는 금주한다. 인간관계 수단과 스트레스 해소 방법으로 술 이외의 다른 것을 찾도록 한다.
대소변 참지 마라
대소변을 참으면 직장과 신장에 해롭다. 대소변을 원활히 규칙적으로 본다는 것은 신진대사가 활발하다는 증거다. 몸의 순환을 일부로 차단하면 흐름이 둔화된다. 특히, 변을 참으면 변비가 되고 치질로 발전할 수 있다. 변이 몸 속에 오래 남으면 암모니아, 스카롤 등의 유해 물질이 생성된다. 가장 대중적 질환인 변비는 만병의 근원으로, 꼭 치료해야 한다.
주치의를 정해라
가까운 곳에 쉽게 찾을 수 있는 단골의사를 정하면 건강 상태를 체크하고 병을 예방하는데 도움이 된다. 특히, 흡연이나 과음자, 비만, 위장장애 등의 경우는 주치의와의 정기적 상담 및 검사가 필수적이다. 한강성심병원 가정의학과 윤종률 박사는 “40세 이후 여성은 자궁암검사는 매년, 유방암검사는 나이에 따라 2~3년마다 받는 것이 좋다”며, “건강진단과 함께 스스로의 노력이 있으면 상승효과를 발휘할 것”이라고 조언했다.