병원을 찾는 환자들로부터 종종 “허리에는 어떤 음식이 좋을까요?”라든가 “칼슘을 많이 먹으면 도움이 되나요?”하는 식의 질문을 받는 일이 있다. 그때마다 그저 “골고루 드세요. 골고루 드시고 운동하고 즐겁게 사는 것이 최고죠”하는 정도의 대답 밖에는 할 수 없다. 흔히 허리라고 하면 곧 뼈를 떠올리면서 뼈를 튼튼하게 할 수 있는 식품을 따로 섭취할 필요는 없다. 우리가 이미 알고 있는 상식이란 하루에 필요한 영양소를 고루 섭취하는 것이다. 척추건강을 지키기 위한 식이요법에는 특별한 것이 없지만 허리에 이로운 식품에 대해서 알아둘 필요가 있다.
허리에 이로운 식품으로 첫 번재 우유 및 유제품을 들 수 있다. 칼슘은 뼈를 구성하는데 없어서는 안 될 주요 성분이지만 우리 몸에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 매일 섭취해 주어야 한다. 칼슘이 다량 함유된 식품 중 흡수율이 높은 것으로는 우유 및 유제품이 최고로 꼽힌다. 특히 우유는 성인들의 경우 하루 2~3컵은 마시는 것이 좋은데 우유가 몸에 맞지 않는 경우라면 대신 요구르트나 치즈를 먹어도 상관없고 저지방 우유나 탈지우유로 대체하면 우유가 몸에 맞지 않아 탈이 날 가능성을 줄일 수 있다. 어린이, 청소년, 임산부, 노인, 골다공증 환자 등은 특히 다른 이들에 비해 많은 양의 칼슘을 섭취할 수 있도록 노력해야 한다.
두 번째로 뼈째 먹는 생선이다. 멸치, 새우, 뱅어포처럼 뼈째 먹을 수 있는 생선도 아주 좋은 칼슘이다. 특히 우유나 유제품을 자주 섭취하지 못하는 경우라면 뼈째 먹는 생선이라도 꾸준히 섭취하도록 노력하는 것이 중요하다.
세 번째 해조류 및 해산물을 추천한다. 미역, 김, 파래, 다시마와 같은 해조류와 굴, 새우를 비롯한 각종 해산물에도 질 좋은 칼슘이 다량 함유돼 있다. 특히 해조류는 칼슘을 함유하고 있는 다른 식품에 비해 지방 함유량이 낮은 반면 불포화지방산과 식이섬유, 비타민 A를 상대적으로 많이 함유하고 있기 때문에 변비예방과 노화방지에 좋은 식품으로 알려져 있다.
네 번째, 채소 및 과일을 권한다. 푸른 잎 채소에도 칼슘성분이 많이 들어있기는 하지만 흡수율이 높은 편이 아니다. 특히 시금치, 케일과 같은 채소는 오히려 칼슘흡수를 저하시키는 역할을 하므로 칼슘섭취라는 측면에서 본다면 푸른 잎 채소는 허리건강에 그리 좋은 식품이라고 할 수 없다. 그러나 모든 신체기능이 원활하게 돌아가야 궁긍적으로 허리건강도 지킬 수 있기 때문에 비타민이 다량 함유된 채소 및 과일을 충분히 섭취해 주어야 한다. 그밖에 버섯, 감자, 토란, 현미를 비롯한 통곡식 등도 생체활동과 배변기능을 돕는 중요한 비타민 공급원이다.
다섯 번째, 두부 및 콩제품이다. 척추건강은 뼈만 튼튼하다고 해서 유지되는 것이 아니다. 척추를 받치고 있는 근육도 튼튼하고 탄력이 있어야 척추가 지탱해야 할 하중을 분담할 수 있을 뿐 아니라 곧은 척추를 지탱할 수 있다. 따라서 근육을 구성하는 단백질의 섭취도 중요하다. 단백질은 육류와 달걀흰자, 흰 생선살 등에 많지만 동물성보다는 식물성에서 많은 양을 공급 받는 것이 좋다. 특히 과도한 육류섭취는 칼슘을 배설 시켜 칼슘 부족현상을 초래할 수 있으므로 지나친 양을 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 두부나 콩으로 만든 각종 식품, 두유 등을 규칙적으로 섭취하면 굳이 육류를 먹지 않더라도 충분한 양을 공급 받을 수 있다.
여섯 번재, 비타민 D를 섭취한다. 섭취한 칼슘을 뼈로 보내기 위해서는 반드시 비타민 D 성분이 필요하다. 비타민 D의 훌륭한 공급원은 햇빛이지만 현대인들은 충분한 양의 햇빛을 쪼이기가 쉽지 않을 뿐 아니라 햇빛을 통해 공급되는 비타민 D는 하루 필요량에 미치지 못하는 경우가 대부분이다. 따라서 음식을 통해 부족한 부분을 보충해 줄 필요가 있는데 가장 좋은 공급원은 육류의 간, 참치, 정어리, 달걀 노른자, 마른 표고버섯 등이다. 그러나 비타민 D를 지나치게 섭취하면 뼈를 석회화 시키고 신장에 부담을 줄 수 있으므로 적당량 이상은 넘지 않도록 주의해야 한다.
반대로 허리에 해로운 음식으로 다 알고있는 카페인 음료, 술, 담배, 패스트푸드 등이 있는데 이러한 음식은 허리뿐만 아니라 우리 몸의 건강을 해치는 음식물로 될 수 있으면 줄이거나 안 먹고 끊는 것이 좋다.
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