[시사뉴스 정지혜 기자] 체력 관리를 위해서 여름은 더욱 운동이 필요한 계절이다. 하지만 기력이 떨어지는 여름에 뙤약볕 아래에서 운동은 더욱 지치기 쉽다. 무작정 더위와 참고 싸우는 것이 마냥 좋은 운동법은 아니다. 높은 기온과 자외선 속에서의 운동은 오히려 독이 될 수 있는 만큼 요령 있는 운동법을 숙지할 필요가 있다.
일사병 열사병 위험
야외운동은 실내운동보다 득이 많다. 야외운동은 공기저항을 비롯, 바닥의 굴곡 등 실내운동에는 없는 조건이 추가된다. 이에 의한 운동량의 증가로 체지방 감소와 근육 단련에 더 좋은 효과가 있다.
공원이나 산 등의 자연 환경 속에서 운동한다면 스트레스 감소 등의 효과도 얻을 수 있다. 미국 갓비 박사의 논문에 의하면 산림 공원이용을 자주하는 사람들 일수록 그렇지 않은 사람들보다 의사를 찾는 횟수가 적었다. 영국의 에섹스 대학 연구팀은 실험을 통해 녹색이 운동의 집중력을 향상시키고 피로감을 적게 느끼게 한다는 결과를 발표하기도 했다.
햇볕을 받으며 운동을 하면 비타민D를 흡수할 수 있다는 장점도 있다. 한국인에게 특히 부족한 것으로 알려진 비타민D는 뼈 성장은 물론 우울증, 기억력, 면역력, 항암 등과 관련이 있는 영양소다. 야외 운동이 스트레스 해소에 탁월한 데에는 비타민D 생성과도 관련이 있다고 알려져 있다.
하지만 문제는 여름철이다. 여름에는 이처럼 효능이 많은 실외운동이 위험한 독으로 바뀔 수 있다. 더위 속에서 운동을 하면 피로를 빨리 느끼게 되는데 이는 체온과 심박수가 증가되기 때문이다. 운동을 할 때는 체온이 오르기 마련인데 기온이 높은 여름철에는 운동으로 생성된 열이 방출되지 않는다. 습도가 높으면 땀도 증발하지 않아 체온이 지나치게 상승하게 된다. 체온의 지나친 상승은 일사병이나 열사병의 위험을 초래한다. 일사병 열사병은 두통, 피로, 현기증, 혼수상태, 저혈압 등의 증상과 함께 치명적 뇌손상과 심하면 사망에도 이를 수 있다.
수면 2시간 이전 저녁 좋아
여름 운동은 체온의 상승을 잘 조절하는 것이 관건이다. 수분은 체온을 떨어뜨리는데 가장 효과적이다. 수분부족은 체온증가의 가장 중요한 원인 중 하나다. 탈수현상은 여름 운동에서 가장 주의해야 할 점이다. 탈수를 막기 위해서는 운동 중 매20분 마다 250ml의 수분을 보충해야 한다. 갈증을 느끼지 않아도 수분을 계속 충족시켜줘야 한다. 이온음료도 도움이 된다. 이온음료는 땀으로 잃어버린 미네랄과 당분, 유기산류, 비타민류 등이 포함돼 있고 물보다 위장에서의 흡수 속도가 빠르다. 신속히 대량의 수분을 보충할 수 있는 것이다.
땀을 많이 흘렸을 경우는 염분 섭취도 함께 해줘야 한다. 하지만 땀을 흘려 소모된 염분은 음식을 약간 짜게 먹는 정도로 충분히 보충될 수 있기 때문에 특별히 저염식을 하는 경우가 아닌 보통의 식사를 한다면 인위적인 염분 섭취가 필요한 경우는 많지 않다.
장시간 무리한 운동도 피하는 것이 좋다. 가벼운 유산소 운동을 하거나 간헐적으로 휴식을 취하는 방법이 좋다. 직사광선이 내리쬐는 한낮은 피하고 오전 10시 이전의 아침운동이나 오후 5시 이후의 저녁운동이 좋다. 햇빛이 거의 사라지는 7시 이후의 야간운동이 이상적이다. 일반적으로 산책이나 달리기, 수영, 맨손 체조 등의 가벼운 운동을 30분~1시간 가량 하는 것이 효과적이다. 단 저녁 운동시 잠자리에 들기 2시간 이전에 운동을 끝내야 수면에 방해받지 않는다.
의상도 체온조절을 염두에 두고 선택한다. 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘 되는 헐렁하고 가벼운 면 운동복이 적당하다. 모자를 통해 자외선을 막는 것도 필요하다. 햇볕이 강한 시간대에 맨살을 드러내는 의상은 자외선에 피부가 노출돼 화상등의 피해를 입을 수 있다. 특히 체중을 줄이기 위해 땀복을 입고 운동을 하는 것은 무척 해롭다. 땀복은 어떤 계절에도 운동복으로 적당하지 않지만 여름은 더 그렇다. 운동으로 살이 빠지는 원리는 과도하게 축적된 몸속의 지방질이 태워지는 것이지 땀으로 지방이 배출되는 것은 아니다. 4~8일이 지나면 피로감 약해져 여름 운동은 단계적으로 더위에 몸을 적응시켜나가는 것이 요령이다.
더우면 참지 말고 운동을 약하게 하거나 쉬면서 적당히 하도록 한다. 더운 환경에서 운동을 처음 시작하면 심박수와 체온이 급격히 상승해 상당한 피로감을 느낄 것이다. 하지만 비슷한 강도로 며칠 동안 운동하면 피로감은 점차 약해진다. 몸이 적응하는 것이다. 더위가 인체에 적응하게 되는 것은 운동 시작 한 후 4~8일이 지나면서 부터다. 잘 적응하는 사람은 4일만 운동해도 적응이 된다. 적응은 매 운동마다 필요한 부분이기도 하다. 준비운동이 그것이다. 스트레칭은 근육의 온도를 상승시켜 체내의 산소 활성을 촉진시킨다. 몸이 운동에 서서히 적응함으로써 급격한 체온상승이나 근육의 긴장을 막을 수 있다.
고혈압, 당뇨병, 심장병 환자는 여름 운동에 각별한 주의가 요구된다. 이 같은 만성질환을 앓고 있거나 탈수를 일으키는 약을 복용하는 등의 환자들은 폭염 속 운동은 피하는 것이 좋다. 체온조절능력이 떨어지는 고령자와 영유아도 더운 날씨에 운동은 하지 않도록 한다.
자신의 몸에 무리가 가지 않는 적절한 움직임이 가장 좋은 운동이다. 근육경련이나 지나친 피로감, 불면증 등의 문제가 있다면 운동이 과도한 것이 아닌지 체크할 필요가 있다. 독이 되는 운동을 하고 있는 것은 아닌지 주의를 기울여 득이 되는 적당한 운동으로 더위를 이기자.
