[시사뉴스 정춘옥 기자] 현대인들이 건강 관리법으로 가장 많이 듣는 조언 중 하나가 ‘운동하라’는 것이다. 운동은 각종 질환을 예방하고 개선하며 정신건강에도 도움이 된다. 하지만 운동을 할수록 피곤하다면? 아플수록 운동을 해서 이겨내야 하는 걸까? 건강에 좋은 운동도 무리하면 독이 된다.
신체활동 많은 근로자 운동도 부담
농사일로 하루종일 바쁜 정 씨는 노동력 향상을 위한 체력 증진과 건강을 위해 1시간 정도 일찍 일어나 유산소 운동을 한다. 처음에는 굳었던 몸이 풀리면서 노동에 도움이 되는 것 같았지만 날씨가 더워지고 일거리가 부쩍 많아지면서 심한 피로를 느껴 운동이 오히려 체력적 부담이 되는 것이 아닌지 의심이 생기기 시작했다. 공사 현장에서 일하는 김 씨는 새벽부터 현장에서 힘든 육체노동을 하고 마치는 대로 헬스장에서 매일 2시간의 운동을 한다. 일터에서나 헬스장에서나 매우 지치고 힘들지만 건강을 위한 것이라고 생각해 고통을 견디고 있다.
가톨릭대학교 서울성모병원 직업환경의학과 강모열 교수팀은 한국의 직장인 5,501명을 분석한 결과 직장에서의 과도한 신체부담은 오히려 건강을 악화시키고 근로 능력과 노동 생산성 감소로 이어진다는 것을 확인했다고 밝혔다. 여가시간의 신체활동은 근로 능력과 노동 생산성을 높이지만, 직업적으로 신체활동 부담이 크다면 굳이 무리해서 여가 시간 운동 등 신체활동을 하지 않는 것이 낫다는 것이다.
직업적인 신체활동은 여가시간의 신체활동과 달리 건강에 해로울 수 있고, 오히려 심혈관질환이나 당뇨의 위험을 높일 수 있다. 직업적인 신체활동을 많이 하는 60세 이상 근로자의 경우, 운동과 같은 여가 시간의 신체활동은 오히려 근로 능력을 낮추고, 건강 관련 노동 생산성 손실은 현저히 높아지는 것으로 조사됐다. 높은 신체 활동은 세계보건기구(WHO) 기준에 따라 1주에 중간 강도로 150분 혹은 고강도로 75분의 격렬한 신체 활동으로 정의했다.
미세먼지 고농도 지역에서 고강도 운동
미세먼지 농도가 높은 날의 운동도 고민된다. 미세먼지 농도가 낮은 날을 골라 운동을 하려면 사실 운동을 할 수 없는 횟수가 너무 많다. 전문가들은 미세먼지가 심혈관계, 호흡기 등에 질환을 유발하기 때문에 야외 운동은 좋지 않다고 설명하면서도 한편, 운동하지 않는 날이 길어지는 것은 미세먼지 속에서 운동을 하는 것보다 위험할 수 있다고 경고한다. 건강한 사람의 경우 규칙적인 운동을 위해서는 미세먼지의 위험을 감수하는 편이 좋다는 견해다. 하지만 미세먼지 고농도 지역에서 고강도 운동은 예외다.
세브란스병원 심장내과 정보영 교수, 박한진 강사, 분당차병원 심장내과 양필성 교수 공동 연구팀은 건강보험공단 자료를 통해 회당 최소 30분 이상의 신체 운동을 주 1회 이상 주기적으로 하는 만 65세 이상 노인 8만 1,326명을 대상으로 연평균 미세먼지(PM10) 농도와 운동 강도가 수명에 미치는 영향을 연구한 결과를 밝힌 결과 운동 강도에 따라 사망 위험도가 달라진다는 연구 결과가 나왔다.
노인을 비롯해 일반인이 건강을 위해 즐기는 운동은 걷기, 자전거 타기 등 중등도 운동과 격렬한 달리기 등 숨이 헐떡일 정도의 고강도 운동으로 구분할 수 있다. 연구팀 연구 결과 저농도 미세먼지 속에서 하는 중등도·고강도 운동 모두 수명 연장에 긍정적인 영향을 주는 것으로 파악됐다. 연평균 미세먼지가 54.5㎍/m³(연평균 미세먼지 농도 전국 상위 10% 기준) 이하인 저농도 지역에서 중등도, 고강도 운동은 모두 수명 연장에 긍정적인 영향을 주는 것으로 나타났다. 한 노인의 전체 운동량 중 중등도 운동 비중이 10% 증가하면 사망 위험률이 2.3% 감소했고, 고강도 운동의 비중이 10% 증가하면 2.8% 줄었다.
반면 연평균 미세먼지가 54.5㎍/m³ 이상일 때는 운동 강도에 따라 사망 위험률이 차이를 보였다. 미세먼지 고농도 지역의 노인이 중등도 운동 비중을 10% 높이면 사망 위험률이 4.8% 감소했지만, 고강도 운동 비중을 같은 정도로 올리면 사망 위험률이 4.9% 증가했다.
고온 환경의 신체 활동
폭염도 야외운동의 위험요소다. 고온에서 장시간 심한 운동으로 땀을 다량 흘리면 수분과 염분이 부족해 탈진할 수 있다. 현기증, 무기력 두통, 변비, 설사 등의 증상을 보일 수 있는데 이를 예방하기 위해서는 수분 보충과 휴식을 주기적으로 해주는 것이 좋다. 근육에 경련이 일어나는 열경련도 일으킬 수 있는데 이때는 물 1ℓ에 소금 한 티스푼 정도에 해당하는 0.1% 식염수를 마시게 하고 경련이 일어난 근육을 마사지하면 도움이 된다.
특히 만성질환자나 노인의 경우 고열 환경 속에서의 운동은 삼가는 것이 좋다. 고혈압이나 심장질환자는 조심해야 한다. 특히 여름철 당뇨병 환자의 운동은 주의해야 할 점이 많다. 혈당 조절이 잘 되지 않는 당뇨병 환자는 더운 날 운동이 혈당을 급격히 상승시키는 요인이 될 수 있다. 반면 혈당 조절이 잘 되는 환자의 경우 저혈당의 위험도 있다. 저혈당 예방을 위해서는 야간 시간의 운동과 공복상태의 운동을 삼가고 일정 간격으로 수분을 섭취해야 한다. 고위험군은 더운 환경에서 운동은 평소보다 낮은 강도로 조절해야 하며 충분한 수분과 염분 섭취에 유의한다. 고위험군이 아니라도 여름철에는 가장 더운 낮 시간의 운동은 피하고 폭염이 있는 날은 야외 운동 자체를 포기하는 것이 바람직하다.
불면증에 시달리는 경우라면 운동법을 바꿔보는 것이 좋다. 적당한 운동은 숙면에 도움이 되는 것으로 알려져 있지만 취침 2~3시간 전 과격한 운동은 숙면을 방해한다. 저녁 시간의 운동은 가벼운 스트레칭 정도로 바꿔서 수면의 질을 확인해 보는 것을 권한다.
아플 때 운동도 좋지 않다. 코로나19를 오히려 과격한 운동으로 이겨냈다는 연예인들의 발언이 나오기도 했지만 전문가들은 이에 대해 부정적이다. 보편적으로 발열이 동반되는 질환에서 운동은 질병을 극복하는데 해롭다. 고열이나 몸살을 동반한 감염증에 걸렸을 때 신체는 전투태세다. 이때의 운동은 신체적 스트레스가 과도해지는 영향으로 작용한다. 건강한 성인의 경우 큰 문제가 안 생길 수도 있지만 질환이 사라진 후에도 컨디션 회복은 오히려 늦어질 수 있다. 증상이 없어진 후에도 휴식기를 통한 신체 회복을 운동보다 우선시하는 것이 좋다.
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